Освоим гармонично-полное дыхание!

Освоим гармонично-полное дыхание!

Освоим гармонично-полное дыхание!

Самая замечательная особенность нашего организма — это его целостность и способность приспосабливаться к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды. Приспособляемость организма может идти в сторону его совершенствования или в сторону ослабления. Первое имеет место тогда, когда факторы воздействия не выходят за пределы возможностей организма, второе — когда они выше этих возможностей. Этот биологический закон относится ко всем нашим органам и к нашей психике.

Сердце и легкие можно тренировать и не тренировать. Так, взрослый тренированный человек может при вдохе набрать в легкие 4-6 л воздуха, а нетренированный, перенесший болезни, — 2 2,5 л. Иногда этот важный жизненный показатель падает до 1-1,5 л.

Нами зарегистрировано много случаев, когда тренировка повышала жизненную емкость легких на 2-4 л не только у здоровых людей, но и у больных, страдавших бронхиальной астмой или туберкулезом легких.

К сожалению, человек нередко в силу вредных привычек сознательно направляет свою жизнь не на сохранение жизнеспособности организма, а на его ослабление. Человек может отвыкнуть дышать чистым воздухом, куря по пачке сигарет в день и постоянно пребывая в накуренном помещении. Вместо того чтобы испытывать радость от мышечной деятельности, он может бездельничать, лежа перед телевизором и отравляя свой организм алкоголем.

Сила привычки огромная сила, которая постепенно и незаметно берет человека в плен. Возьмите такой пример. Очень много говорят и пишут о том, что дышать через рот вредно, так как переохлаждается горло и в легкие попадает пыль. Но проследите зимой на улице, как многие дышат. Из четырех наверняка трое дышат с полуоткрытым ртом. Если так поступают взрослые, то они, именно в силу вредной привычки, наплевательски относятся к собственному здоровью. Если неправильно дышат дети, то в этом следует винить родителей, а нередко и педагогов, которые безразлично относятся к здоровью ребенка. Иногда ребенок не может дышать через нос из-за полипов. В таком случае требуется безотлагательное лечение.

Большой вред люди приносят себе и поверхностным, частым дыханием, которое вырабатывается при неправильной рабочей позе, но чаще всего под влиянием болезни. Чем меньше психофизическая активность человека, тем больше замедляются жизненные процессы.

Потребность организма в кислороде при этом сводится до минимальной, отчего дыхание становится частым и поверхностным. Однако доказано, что даже при малой потребности организма в кислороде экономнее дышать реже и глубже. При таком дыхании вся легочная ткань лучше вентилируется и дыхательные мышцы не теряют силу и выносливость.

Поверхностное, частое дыхание вредно тем, что неэкономно: воздух остается в легких ненадолго, что плохо отражается на усвоении кровью кислорода. Кроме того, дыхание ведется преимущественно частью легких при пассивном выдохе (без участия брюшного пресса). Вот почему при поверхностном и частом дыхании (20-30 раз в минуту, а на больничной койке и чаще) в легких застаивается использованный воздух.

Дыхание, так же как и деятельность сердца и других органов, происходит без участия нашего сознания и воли. Но дыхание в какой-то мере подчинено воле человека. Мы можем на некоторое время задержать дыхание, учащать или замедлять его и т. д.pravilnoe-dixanie

Под влиянием условий жизни, а чаще всего после перенесенной болезни механизм дыхания нарушается. При вдохе принимает участие только грудная клетка или только диафрагма (грудобрюшная преграда). В обоих случаях легкие недостаточно равномерно и недостаточно полно осуществляют функцию вдоха. Следует учесть, что после болезни ограничены и физические нагрузки, что может привести к застойным явлениям в легких.

Установлено, что грудные дети дышат правильно. Изучить и восстановить правильное дыхание мы рекомендуем всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Для усвоения правильного дыхания, между прочим, достаточно одной недели. В дальнейшем правильное дыхание на работе и в быту, особенно летом на прогулках и зимой при ходьбе на лыжах, становится привычным и способствует укреплению всей системы дыхательных мышц.

Можно ли восстановить и улучшить работу легких, увеличить их жизненную емкость? Конечно можно, и притом в любом возрасте. Вот характерный пример из нашей практики.

У человека в возрасте 70 лет жизненная емкость легких была только 1,5 л. Он страдал эмфиземой легких, которая нарушала легочную вентиляцию и кровообращение. Легочная ткань была частично атрофирована, эластичность легочных пузырьков (альвеол) значительно уменьшена. Больной жаловался на одышку даже при незначительном физическом напряжении. Диафрагма стояла высоко и была малоподвижна. Межреберные мышцы ослабли, поэтому ребра сделались малоподвижными как при вдохе, так и при выдохе. Кроме того, ослабленные также брюшные мышцы во время выдоха не сокращались (живот не втягивался). И именно поэтому у человека была крайне ограниченная жизненная емкость легких. Продолжительность выдоха в воду через трубку не превышала 10-15 секунд. Это уже старческая эмфизема легких на почве атрофии легочной ткани.

Как и чем в данном случае помочь человеку, испытывающему недостаток кислорода из-за уменьшения жизненной емкости легких?

Улучшить состояние легочной ткани в таком возрасте почти невозможно, ибо у человека эмфизема легких и другие возрастные изменения.

Однако практика показала, что даже в таких тяжелых случаях можно достигнуть удовлетворительного результата. Чтобы помочь человеку, мы поставили перед собой следующие задачи:

1. Улучшить подвижность диафрагмы, которая является самой сильной дыхательной мышцей.

2. Укрепить межреберные мышцы.

3. Укрепить брюшной пресс и уменьшить окружность живота.

После трехнедельных регулярных занятий (два раза в день но 10-20 минут) жизненная емкость легких у этого человека повысилась с 1,5 до 2,7 л, а выдох в воду после вдоха — с 12 до 30 секунд. Одышка уменьшилась.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ  Терапевтическая практика и самокоррекция лучезапястного сустава

Это только один случай, но он ярко свидетельствует о том, что у человека имеются большие резервы для совершенствования дыхания.

Наблюдения за здоровыми и больными показывают, что у многих людей при вдохе легкие наполняются неравномерно.

В зависимости от того, какая часть легких при вдохе наполняется больше, различают:

1. Вдох преимущественно верхушками легких.

2. Вдох при помощи диафрагмы.

3. Вдох грудью (ребрами).

Люди, занимающиеся физическим трудом под открытым небом, и физкультурники, освоившие гармонично-полное дыхание, дышат всеми легкими, равномерно наполняя все части их.

Какое дыхание является более выгодным, таким, при котором легче и более естественно осуществляется вдох? Для иллюстрации приводим таблицу III, в которой показаны данные жизненной емкости легких у 3 человек, одного в возрасте 68 лет и двух — в возрасте 30 лет, при неполном и полном использовании легочной ткани при вдохе.

Как видно из таблицы, самым неудобным является вдох преимущественно легочными верхушками. При таком вдохе используется только 38% жизненной емкости легких. И самым удобным и правильным является гармонично-полный вдох, обеспечивающий наибольшую жизненную емкость легких.

При гармонично-полном вдохе равномерно (гармонично) наполняются воздухом снизу вверх нижние, средние и верхние доли легких. Диафрагма сокращается и, опускаясь, давит на внутренности, живот немного выпячивается. Почти одновременно сокращаются наружные межреберные мышцы, ребра расширяются и весь объем грудной клетки равномерно наполняется воздухом.

Значит, для правильного вдоха очень важно состояние вдыхательных мышц (диафрагмы, межреберных и др.), которые включаются только при гармонично-полном вдохе. Если упомянутые мышцы вялые, то и вдох будет неполным, поверхностным.

Выдох осуществляется обычно так. Грудная клетка опускается, и под влиянием своей тяжести некоторое количество использованного воздуха выходит из легких. Такой выдох является неполным, пассивным. В нем не принимают участия мышцы брюшного пресса, являющиеся самыми сильными выдыхательными мышцами. Поэтому, в зависимости от величины вдоха, при выдохе, когда грудная клетка опустилась, надо еще также подтянуть живот. И чем больше организм будет нуждаться в воздухе, тем сильнее должен быть выдох, то есть тем больше должен сокращаться брюшной пресс и втягиваться живот. Такой выдох называется активным. Он способствует хорошему, быстрому выдоху и укрепляет мышцы брюшного пресса. Это очень важно и для нормальной работы пищеварительного тракта.

Легкие сами по себе не могут сжиматься или растягиваться, а подчинены движению грудной клетки, зависящему от сокращения или расслабления дыхательных мышц. Поэтому легкие надо тренировать, применяя при этом гармонично-полный тип дыхания.

Гармонично-полное дыхание выгодно и тем, кто по роду своей деятельности должен усиленно работать голосовым аппаратом. Мы имеем в виду педагогов, чтецов, дикторов радио, певцов. Установлено, что для легкого и свободного голосообразования (при выдохе) важно, чтобы грудная клетка оставалась как бы в положении продолжающегося вдоха. Это гораздо легче осуществить, когда все легкие равномерно и одинаково наполнены воздухом (как выражаются специалисты пения, «во всех резонирующих зонах»), а диафрагма сохраняет способность динамично менять свое напряжение в зависимости от высоты звука. Общепризнано, что при голосообразовании важное значение имеет быстрый и легкий, почти незаметный вдох. Такой вдох опять-таки возможен только при гармонично-полном дыхании.

ajerobika-ili-silovye-nagruzki-81Наши наблюдения показали, что чтецы и певцы, освоившие гармонично-полное дыхание, при самом коротком вдохе через рот или через нос (с полуоткрытым ртом) за одну секунду набирают в легкие от 2 до 3 л воздуха. Это вполне достаточно для произношения или пения длинной фразы, а также дает необходимый остаток воздуха («для сбрасывания»). Так обстоит дело с механизмом вдоха при голосообразовании.

Люди дышат по-разному. Одни больше грудью (грудной тип дыхания), другие — диафрагмой (брюшной тип дыхания). Поэтому и осваивать гармонично-полное дыхание надо также по-разному. В первом случае мы советуем сделать небольшой вдох грудью и затем «наполнить воздухом живот», то есть продолжить вдох диафрагмой. По мере того, как диафрагма окрепнет, надо приучить себя делать вдох снизу вверх: сделать вдох «животом» и сразу перевести его на грудью. В дальнейшем надо пробовать делать вдох почти одновременно «животом» и грудью, то есть вдохнуть «как бы спиною», одновременно наполняя воздухом и живот, и грудь. Выдох осуществляется в обратном порядке. Опускается грудь, затем, во второй фазе выдоха, втягивается живот. Вначале надо сознательно сокращать мышцы живота. Чем больше потребность организма в кислороде, тем выдох должен быть активнее и короче, это значит, что особенно усиленно мышцы живота должны сокращаться во второй фазе выдоха, то есть после того, как опустилась грудь.

Во втором случае, при диафрагмальном (брюшном) дыхании, межреберные мышцы обычно ослаблены, так как грудь в процессе дыхания почти не участвует. Чтобы восстановить межреберные мышцы, желательно несколько раз в день по 5-7 минут активно дышать грудью, лежа на жесткой кушетке на животе. В таком положении диафрагма почти не участвует при вдохе и дышать грудью становится легче.

Когда межреберные мышцы немного восстановятся, нужно проделывать следующее. Лечь на спину, согнув ноги (чтобы расслабить мышцы живота), попробовать сделать гармонично-полный вдох снизу вверх, то есть почти одновременно и животом, и грудью, и выдох — опуская грудь и затем немного втягивая живот. Этот прием освоения гармонично-полного вдоха следует повторять несколько раз в день (лучше до еды) по 2-3- 5 минут. После выдоха надо не дышать, пока это приятно, то есть пока не возникает потребность в кислороде. Пауза после выдоха исключает возможность гипервентиляции к головокружения от избытка кислорода в организме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ  Правильные техники растяжки

Освоение гармонично-полного дыхания надо начинать с активного выдоха. После выдоха сделать небольшую паузу до тех пор, пока не появится потребность вдохнуть. Вдохнуть надо бесшумно и не спеша, так, как будто мы вдыхаем аромат сирени. Бесшумному и гармонично-полному вдоху (всегда через нос) способствует расширение ноздрей. Временно для этой цели можно приподнимать пальцем кончик носа. Пока осваивается правильное дыхание, выдох можно делать через широко открытый рот, протяжно произнося «ква…а».

Быстрее освоить правильное дыхание многим помогает так называемая внутренняя речь, то есть мысленное произношение слов во время вдоха (немного выпячивается живот, наполняется грудь) и выдоха (грудь опускается, живот втягивается).

При гармонично-полном дыхании укрепляются не только все дыхательные мышцы, но и легочная ткань. При этом легочная ткань равномерно участвует в процессе дыхания. Гармонично-полное дыхание выгодно как при выполнении физической нагрузки, так и в состоянии покоя, когда организм нуждается в сравнительно небольшом количестве воздуха.

Значит, всегда надо дышать гармонично-полным дыханием, меняя его глубину и частоту в зависимости от потребности организма в кислороде. Чем она больше, тем дыхание глубже и чаще, чем меньше, тем менее глубокое и реже.

При более длительной, форсированной работе дыхание учащается, а его глубина обычно снижается. Дыхательные мышцы утомляются, и дыхание становится поверхностным. В таких случаях гармонично-полное дыхание, включающее активный, усиленный выдох, способствует более быстрой ликвидации «кислородной задолженности».

В зависимости от типа дыхания и его глубины изменяется кровяное давление. Установлено, что при грудном дыхании во время вдоха кровяное давление снижается, а во время выдоха повышается. При диафрагмальном (брюшном) дыхании происходит обратное. При гармонично-полном (брюшно-грудном) типе дыхания кровяное давление меняется многофазно. Во время вдоха, когда вначале наполняются нижние, затем средние и верхние доли легких, кровяное давление повышается (когда диафрагма сокращается и живот немного выпячивается) и затем понижается (когда при продолжающемся вдохе расширяются ребра). В момент выдоха кровяное давление сначала повышается (когда грудь опускается) и вслед за продолжительным выдохом (когда живот втягивается) кровяное давление снижается. Такое многофазное изменение кровяного давления в значительной степени облегчает работу сердца и способствует улучшению кровообращения. Гармонично-полное дыхание (вдох снизу вверх — животом и грудью) в Индии принято называть восходящим или солнечным, то есть идущим снизу вверх. Первоначально наполняются нижние, затем средние и, наконец, верхние доли легких. Вдох грудью и животом, идущий сверху вниз, индийцы именуют нисходящим или лунным вдохом. Сначала наполняются верхние и средние доли легких, а затем, когда диафрагма сокращается, а живот немного выпячивается, нижние.

Во время занятий физкультурой рекомендуется дышать восходящим типом дыхания (снизу вверх). Нисходящий применяется при лечении некоторых заболеваний, о которых мы будем говорить ниже. В Индии «лунным типом» дыхания рекомендуется пользоваться в вечерние часы. Надо заметить, что этот тип дыхания неприемлем при сердечно-сосудистых заболеваниях, так как может вызвать излишние натуживание и перегрузку сердечной мышцы. Мы применяем лунное дыхание в течение нескольких минут во время вечерней прогулки.uprazhnenija-dlja-pravilnogo-dyhanija

Об этих двух видах вдоха мы сообщаем потому, что о них, большей частью понаслышке, знают лица, интересующиеся дыханием йогов, и подчас применяют их неправильно, без надобности и во вред здоровью. На наш взгляд, восходящий вдох по системе йогов без указания врача или специалиста лечебной физкультуры применять не следует. Хотя этот вдох у тех же йогов происходит естественно, как при гармонично-полном дыхании, однако выдох идет по-иному, то есть снизу вверх. Сразу при выдохе втягивается живот, а грудь опускается только после окончания выдоха. Такой выдох противоестественен.

Развивая гармонично-полное дыхание, надо отдавать предпочтение дыхательным упражнениям, которые сочетаются с движениями и усиливают естественную потребность организма в кислороде. Статические дыхательные упражнения (в покое, лежа, сидя, стоя), без сопутствующих движений конечностей и туловища, облегчают освоение правильного механизма дыхательных движений. После этого правильное дыхание надо сочетать с ходьбой, физическими упражнениями, физическим трудом, пением.

Потребление организмом кислорода во время работы значительно увеличивается. Между центрами двигательной зоны коры головного мозга и центрами продолговатого мозга, регулирующими дыхание, устанавливается связь. Благодаря этому обусловливается частота и глубина дыхания и взаимосвязь между ритмом дыхания (равномерное чередование вдоха и выдоха, а иногда и пауз) и фазами движения, а также скорость и быстрота (темп) смены дыхательных движений.

Мы не рекомендуем искусственно снижать и увеличивать частоту дыхания. Особенно не следует увлекаться редким дыханием, когда потребность организма в кислороде увеличилась и продолжает увеличиваться.

В таких случаях выдох нужно не удлинять, а активизировать, чтобы скорее освободить легкие от углекислоты. Искусственное удлинение выдоха ведет к перенапряжению сердца.

1. Во время работы и физкультурных занятий нельзя задавать ритм дыханию искусственно, то есть без учета возрастающей потребности организма в кислороде.

2. Ритм и темп дыхания во время работы должны быть индивидуальными, и это устанавливается рефлекторно.

При этом нужно сознательно следить, чтобы дыхание не только учащалось, но и углублялось, а выдох активизировался (с участием брюшного пресса).

Постепенно у людей формируется навык, помогающий сочетать физическую нагрузку с наилучшим ритмом дыхания, который со временем они могут задавать даже сознательно.

Заданным ритмом и темпом дыхания полезно пользоваться и в состоянии относительного покоя организма или при выполнении очень легких движений. Это необходимо для восстановления функциональных расстройств дыхательных движений или для тренировки дыхательных мышц (диафрагмы, межреберных и др.).

Видео: Полное дыхание

Похожее ...

Добавить комментарий