Правильные техники растяжки

stretch1

Правильные техники растяжки

Растяжки тремя способами

Каждый знает, что без силы тело находится в невыгодном положении. Отсутствие гибкости может быть таким же вредным, и мы должны помнить, что напряжение часто вызывает нарушение гибкости и что отсутствие гибкости, в свою очередь, также может вызвать напряжение и боль. Упражнения на усиление гибкости должны выполняться часто в течение дня, чтобы иметь заметный и длительно сохраняющийся эффект. Первое упражнение дано ниже.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте, разведя ноги в стороны, обхватите правую ногу правой рукой у лодыжки, левой — под коленом. Держа голову прямо, не сгибая спины и ног, попытайтесь наклонить грудь к бедру короткими пружинящими движениями. Сделайте восемь пружинящих наклонов к правой и восемь — к левой ноге. Обхватите лодыжки руками и попробуйте наклонить грудь к полу, делая восемь пружинящих наклонов. Держите голову прямо. Сделайте по три подхода.

Растяжка мышц спины

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Обхватите правую ногу за лодыжку и под коленом. Нс сгибая ноги, опустите верхнюю часть туловища на эту ногу и попробуйте дотянуться до нее правым ухом. Сделайте по восемь пружинящих наклонов вправо и влево. Затем, обхватив обе лодыжки руками, попробуйте дотронуться головой до пола. Три подхода.

Растяжка мышц ягодиц

Сидя на полу, подтяните правую ступню к туловищу, как можно ближе, и, наклоняясь влево, отведите левую ступню назад. Руки в замке за спиной, попробуйте дотянуться грудью до правой ноги. Сделайте восемь пружинящих наклонов. Смените ноги. Сделайте три подхода. Это упражнение растягивает внешние мышцы ягодиц и поясницы.

«Вдеваем нитку в иголку» на коленях

А. Исходное положение: опуститесь на руки и колени и вытяните левую руку над головой. Б. Опускайте руку в пространство между правой рукой, на которую вы опираетесь, и правым коленом. Попытайтесь прижать к полу плечо и ухо. Сделайте восемь упражнений для каждой руки, затем четыре, затем два и снова вернитесь к восьми. Это упражнение развивает гибкость туловища, особенно талии, груди, плеч и шеи. Оно также укрепляет мышцы рук.

«Вдеваем нитку в иголку» стоя

На этот раз стойте на ногах и не опускайтесь на колени. Это упражнение намного труднее предыдущего, и его следует выполнять меньшее количество раз. Начните с четырех и доведите до восьми с каждой стороны и только после того уменьшайте.

Тянем пятку

Лягте и обопритесь на левый локоть. А. Согните правое колено и положите правую руку с внутренней стороны ноги на правую пятку. Б. Держась за пятку, выпрямляйте ногу. Повторите эту растяжку четыре раза, затем поменяйте ноги. Два подхода. Упражнение растягивает заднюю поверхность ног, рук и плеч.

Выгибаем спину

А. Лягте на живот и обопритесь на локти. Согните колени и откиньте голову назад. Попытайтесь достать головой до ступней. Б. Задержитесь в этом положении, досчитав до трех, и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение на счет «три». Повторите три раза. Это превосходное упражнение, развивающее гибкость спины.

Подтягивание колена к носу из положения лежа

Лягте, опираясь на локти. Подтяните левое колено как можно ближе к носу. Попытайтесь тянуть носки и держать ногу, которая находится внизу, параллельно полу. Б. Тяните колено как можно ближе к носу, затем выпрямите ногу. Сделайте восемь раз каждой ногой. Это упражнение растягивает задние мышцы бедер.

Скрещивание ног в положении лежа на животе

Лягте на живот. Руки слегка согнуты и разведены в стороны. А. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая колена и не сдвигая рук с места на полу. Б. Когда нога достигнет наивысшего положения, согните колено и попытайтесь носком правой ноги дотронуться до левой руки. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же левой ногой. Начните с трех упражнений для каждой ноги и доведите до шести. Это упражнение укрепляет мышцы туловища и передней части ног.

Сбалансированная растяжка ног

YOUNG WOMAN DOING YOGA

YOUNG WOMAN DOING YOGA

Балансируйте на ягодицах, обхватив лодыжки обеими руками. С силой отведите ноги в стороны, полностью распрямив их. Задержитесь в этом положении, досчитав до трех, затем вернитесь в исходное положение. Овладевая упражнением, увеличивайте время нахождения в растянутом положении. Упражнение превосходно для растяжки ног, укрепления мышц живота и развития вестибулярного аппарата.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ  Аэробика подарит стройность

«Кот, стол и старая кляча»

А. Исходное положение: стойка на руках и коленях. Б. Опустите голову и выгните спину, как сердитая кошка. Втяните живот. Задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Не останавливаясь, перекатитесь на левое плечо и поднимитесь при помощи правого локтя. Чередуйте руки и сделайте по четыре упражнения с каждой стороны. По мере овладения упражнением переносите вес на шею, чтобы сделать упражнение труднее.

«Велосипед»

А. Лягте на спину, опираясь на локти. Делайте медленно восемь вращательных движений ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. Б. Вращайте нижней частью туловища приподнимая правое бедро вверх, но не забывайте все время держать оба локтя на полу. Это заставит работать ваши бедра и линию талии. Сделайте восемь вращений ногами («Велосипед») и чередуйте их с восемью подъемами левого бедра. Сделайте три подхода. Когда вы освоите эти упражнения попробуйте сделать «Велосипед» без рук. В. Восемь раз вращайте ногами, восемь раз правым бедром и восемь раз левым.

Садимся и крутимся

Лягте на спину с разведенными и согнутыми коленями ступни прижмите к полу. А. Заведите руки за голову и поверните плечи вправо. Б. Оставаясь в этом положении, сядьте. Плавно разверните левое плечо и заведите левый локоть вниз и к внешней стороне правого колена. Удерживайте скрученную позицию и медленно вернитесь в исходное положение. Без остановки движения поверните плечи влево и перейдите в положение сидя. Попеременно чередуйте упражнения, выполняя их то на одной, то на другой стороне.

Упражнения сидя

А. Обопритесь на руки, пальцы направьте вперед, колени согните. Вытяните правую ногу, затем левую, меняйте ноги восемь раз. Б. Сядьте прямо и вытяните руки в стороны. Затем вытяните ноги в стороны. По мере овладевания упражнением делайте растяжку рук и ног одновременно, задерживаясь в этом положении начиная с трех секунд.

Отжимания

Начните с исходного положения лежа на животе, опираясь на ладони согнутых в локтях рук. Разведите ноги, опирайтесь на пальцы. Держите туловище прямо, делая упор на прямые руки. Подтянитесь. Из верхнего положения опускайтесь на пол медленно. Дайте отдохнуть рукам, отведя их назад и сведя над талией. Повторяйте столько, сколько сможете держаться в прямом положении. Если вы не можете отжаться, то сделайте упрощенный вариант. Примите положение, словно вы поднялись в верхнее положение при отжимании, и опускайтесь, медленно считая до пяти.

Подъем верхней части туловища

Лягте на живот на пол. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, чтобы растянуть мышцы груди. Делайте пять раз. Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины.

Подъем верхней части туловища со скамейкой

А. Лягте на стол или скамью так, чтобы свисали ступни. Опустите верхнюю часть туловища вниз так, чтобы голова и руки лежали на полу. (Если стол высок, то руки могут свисать свободно.) Б. Поднимите верхнюю часть туловища, чтобы тело было по меньшей мере на одной линии. Сначала отведите руки наверх и в стороны, но по мере укрепления мышц растягивайте их вперед, чтобы увеличить вес, который берут на себя мышцы спины. Начните с трех упражнений и доведите их количество до десяти. Позднее берите в руки утяжелители, чтобы еще больше увеличить нагрузку, не прибавляя времени на выполнение упражнения.

Упражнения для ног из положения лежа на животе

А. Лягте на живот. Согните правое колено и поднимите ногу от бедра. Опустите и вытяните ногу. То же самое для левой ноги. Сделайте по восемь упражнений для каждой ноги. Б. Лягте на живот, ноги выпрямите. Руки разведите в стороны. Поднимайте сначала одну прямую ногу, затем другую. По восемь раз с каждой стороны.

Растяжка боковой части туловища

Исходное положение: лягте на бок, ноги слегка разведены. Правая впереди. Обопритесь на вытянутую правую руку. Поднимите тело и вытяните левую руку над головой. Задержитесь в этом положении, медленно считая до трех. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое упражнение для левой стороны. Начните с двух раз и доведите до четырех.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ  Фитнес-программа аэробной выносливости

Повороты лежа

А. Лягте на живот, правая рука вытянута вперед, левая помогает выполнять движение и лежит близко к телу. Поднимите прямую левую ногу как можно выше. Б. Держа ногу в воздухе, поверните тело на правое бедро и поднимите ногу еще выше. Перекатитесь назад в исходное положение, но держите ногу в воздухе. Сделайте четыре упражнения для каждой ноги.

Повороты лежа

Исходное положение сидя, ноги в стороны. А. Сначала повернитесь вправо, опираясь на правый локоть, который положите на пол выше плеча. Это упражнение растягивает мышцы спины, плеча и рук. Б. Вернитесь в положение лежа (что укрепит мышцы туловища). Потянитесь вперед (если можете, дотянитесь до пальцев ног) и повернитесь на другой бок. Этот поворот растянет мышцы спины. Сделайте по восемь упражнений.

Перехваты ног

А. Лягте на пол на спину, руки в стороны, одна нога вытянута и поднята вверх. Б. Потянитесь и схватите ногу любой рукой и, перехватывая руки, тянитесь к ступне. Это упражнение укрепляет мышцы живота, растягивает мышцы спины и подколенного сухожилия. По мере освоения упражнения попытайтесь дотянуться как можно выше, пока не сможете добраться до самой лодыжки без промежуточных шагов.

64PHTJo8gO8Разворот «Перочинный нож»

А. Лягте на пол на спину, ноги разведены в стороны, руки за головой. Потянитесь изо всех сил. Б. Перекатитесь в положение сидя и уроните верхнюю часть туловища влево, чтобы левое ухо дотронулось до колена вытянутой левой ноги. Снова вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо. Чередуйте наклоны, делая по восемь перекатываний. Во время перекатываний укрепляются мышцы брюшной полости, а наклоны к вытянутой ноге растягивают мышцы спины и подколенное сухожилие. Мышцы плеч и рук растягиваются, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

«Толкаем арахис»

А. Исходное положение: на коленях, стопы прижаты подъемом к полу, руки прижаты ладонями к полу. Садитесь назад до тех пор, пока ягодицы не приблизятся к пяткам как можно ближе, руки не вытянутся, а грудь не будет прижата к коленям. Б. Держа подбородок близко к полу, словно вы собираетесь толкать арахисовый орех по комнате, выгните переднюю часть туловища вперед. В. Когда выгнетесь так, что бедра будут лежать наиолу, выпрямите руки и откиньте голову назад. Г. Выгните спину, уроните голову вниз и втяните живот. Сделайте шесть раз. Первая позиция растягивает мышцы подъема, рук, груди и плечевого пояса. Движение вперед укрепляет руки, плечи, грудь и верхнюю часть спины, в то время как вы выгибаете спину. Заключительная часть упражнения еще больше выгибает спину, растягивает мышцы и укрепляет мышцы брюшной полости.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, ступни вместе, пятки прижаты к полу. А. Сделайте глубокое приседание, вытянув руки вперед для того, чтобы не потерять равновесие. Б. Оставив голову на этом уровне, выпрямите ноги, обхватив себя за бедра сзади и наклонившись вперед. Чтобы не упасть, держитесь за бедра. Выпрямитесь и повторите шесть раз. Эти приседания и наклоны растягивают камбаловидную мышцу и укрепляют бедра. Усилия, которые необходимы для того, чтобы сделать приседание, не заваливаясь назад, укрепляют мышцы передней части ног (переднюю большеберцовую мышцу, особенно важную для тех, у кого плоскостопие). Выпрямление ног благодаря тому, что при этом вы растягиваете подколенное сухожилие и спину, способствует также укреплению бедер. Стойка прямо укрепляет мышцы спины.

Пригибания спины

А. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Наклонитесь, уперев руки в пол и держа ноги прямо, пройдите на руках вперед, пока тело не вытянется полностью. Б. Затем, держа ступни пальцами вперед, прижмите пятки к полу и опустите голову, стараясь подбородком достать до груди. Повторите упражнение от шести до десяти раз. Хождение на руках помогает укрепить руки, плечи, грудь, растягивает мышцы спины, подколенное сухожилие, камбаловидную мышцу, мышцы рук, плеч, груди, шеи и верхней части спины.

Видео: Растяжка для начинающих. Фитнес дома.

Похожее ...

Добавить комментарий