Как правильно накачать руки

Как правильно накачать руки

Как правильно накачать руки

Как правильно накачать руки

В последнее время бытует мнение, что тренинг рук должен быть сплошным, то есть на одной тренировке. Учитывая все анатомические функции бицепса и трицепса — я категорически против тренинга в режиме суперсетов. Нет, разумеется, суперсерии довольно продуктивная методика, вот только пользоваться ей следует не чаще одного раза в полмесяца. Тренинг рук должен быть раздельным. На одной тренировке вы нагружаете бицепс на другой трицепс, и не нужно выдумывать новый велосипед. Однако эти две тренировки должны быть проведены в течение одного мини-цикла (недели).

Далее, не делайте упор на стандартных подъемах стоя на бицепс. Предлагаю вам сосредоточиться на сгибаниях рук прямым и параллельным хватом. С научной точки зрения данные сгибания намного продуктивнее, ввиду своей естественной траектории. Что касается тренинга трицепса, то и здесь есть некоторые изменения. Не акцентируйте свое внимание на жиме узким хватом или французском жиме лежа. Отжимания на брусьях и на полу с акцентом на трицепс в несколько раз лучше этих перехваленных упражнений.

Количество повторов должно быть 10-12, причем во всех упражнениях. Число рабочих сетов следует сократить до трех, чтобы выкладываться на все 100%. После двух недель такого тренинга поменяйте очередность тренировок. Если раньше вы тренировали бицепс первым, то теперь настало время трицепса.

1. Сгибания рук на скамье скота.

В качестве рабочего снаряда я рекомендую использовать гантели. Что касается скамьи, то в наши дни она присутствует практически в любом тренажерном зале. Если в вашем зале все же отсутствует изобретение Лари Скота, то вы можете использовать обычную скамью с регулируемой спинкой, зайдя позади нее и поставив руку на наклоненную спинку. Повторы выполняются сначала одной рукой и лишь затем другой.

Читайте также  Йога и вся польза от нее

Поставьте руку в исходное положение: трицепс лежит на скамье, подмышка так же должна соприкасаться с ней. В исходной позиции предплечье подведено к вам, дабы бицепс получал статическую нагрузку. Медленно опустите снаряд вниз, не отрывая при этом трицепс от скамьи. В нижней точке без паузы мощным усилием верните снаряд наверх. В критической точке следует сделать статическую паузу, чтобы бицепс получил предельное напряжение.

Вся отдача упражнения зависит от положения рабочей руки. Ни в коем случае не позволяйте трицепсу этой руки отрываться от скамьи, даже в небольшой области. Если не можете поднять снаряд наверх, то воспользуйтесь помощью второй руки.

2. «Молот» с гантелями.

Упражнение, которое равномерно нагружает как бицепс, так и плечелучевую мышцу руки. В исходной позиции встаньте прямо взяв гантели параллельным хватом. Взгляд направьте вперед. Спину не выгибайте.

Мощным, но контролируемым усилием согните обе руки в локтях, поднимая гантели как можно выше. Локти в течение всего упражнения должны быть неподвижными. Именно это определяет продуктивность упражнения. В верхней точке не задерживаясь, начните медленную негативную фазу упражнения. Причем чем медленнее вы будете опускать гантели, тем больше нагрузки получат вышеперечисленные мышцы. Внизу после секундной паузы начните новый повтор.

Мысленно проведите ось вдоль ваших бедер, и в течение всего упражнения старайтесь держать локти на этих линиях. Помните: лучше не выполнить повтор, чем выполнить его с помощью не целевых мышц. Локти так же запрещено отводить назад, потому что это укорачивает амплитуду работы. В итоге мы пришли к тому, что их нужно просто зафиксировать в исходной позиции.

3. Разгибание руки за головой.

Одно из лучших упражнений на трицепс со свободными весами. Я рекомендую выполнять его сидя. Выполните все повторы одной рукой и лишь затем поменяйте ее. В исходной позиции сядьте на скамью без спинки. Возьмите снаряд на вытянутую вверх руку, как это показано на иллюстрации.

Читайте также  Восстановление работоспособности пауэрлифтеров

Медленно и контролируемо согните руку в локте, не двигая при этом трицепсом. Рабочий трицепс должен быть перпендикулярен полу. Как только ваше предплечье станет параллельно полу, мощным усилием разогните руку обратно. В верхней точке после секундной паузы начните новый повтор.

В течение всего упражнения рабочий трицепс должен быть строго перпендикулярен полу, а локоть – неподвижным. Только соблюдая эти условия, вы получите колоссальную отдачу от упражнения. Как правило, для этого приходится работать с умеренными рабочими весами. В общем и целом рука должна сгибаться и разгибаться только в одной плоскости. Тело должно быть так же неподвижным. Чтобы сохранять равновесие второй рукой можно обхватить скамью.

4. Отжимания узким хватом.

Одно из лучших базовых упражнений. При узкой постановке рук практически вся нагрузка уходит на трицепсы. Взгляните на иллюстрацию. Как вы видите, ладони рук следует расположить этаким треугольником. В остальном это стандартные отжимания, то есть таз не провисает вниз, а взгляд направлен вниз.

Контролируемым движением опуститесь в нижнюю точку, используя только силу трицепсов. Сразу же разогните руки мощным, но не рывковым усилием опять же трицепсов. Локти при этом желательно не разводить в стороны, а стараться напротив – прижать их. В верхней точке без паузы начните новый повтор.

Аналогичная система отжиманий задействована при выполнении их на брусьях, с перпендикулярным полу телом. Механика упражнения остается прежней. Локти так же не следует отводить в стороны.

Похожее ...

4 комментария

  1. Aromaopt:

    Кроме того, имеется большая вариативность

  2. rogerxw60:

    Определение графика тренировок. Нужно выбрать, в какое время удобнее всего заниматься. Лучше всего, если каждое занятие будет проходить в одно и то же время. Так организму легче настроиться на работу, и становится проще распланировать свой день. Если тренировки проходят бессистемно, возрастает соблазн их бросить.

  3. liliahm3:

    Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

  4. violetgz3:

    Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *